יושבים כל היום? המדריך המלא לארגונומיה נכונה

בעולם המודרני, ובמיוחד בערי חוף מתפתחות כמו אשדוד שבהן יש עליה גדולה בכמות העובדים מהבית ואנשי ההייטק, הישיבה הפכה לפעילות העיקרית שלנו. אנחנו יושבים ברכב בדרך לעבודה, יושבים מול המחשב 8-9 שעות, ואז חוזרים הביתה לשבת מול הטלוויזיה. כפיזיותרפיסט פרטי באשדוד, אני פוגש מדי יום מטופלים שסובלים מכאבי גב, צוואר, שורשי כפות הידיים וכאבי ראש, וכולם שואלים אותה שאלה: "איזה כיסא אני צריך לקנות ב-5,000 שקל כדי שזה יעבור?". אם אתם סובלים מכאבים הקשורים לישיבה, קראו גם על כאבי גב תחתון, כאבי צוואר ועל כאבי כתף.

התשובה שלי בדרך כלל מפתיעה אותם: הכיסא הוא רק חלק קטן מהמשוואה. במאמר מקיף זה, ננפץ את המיתוסים על "ישיבה נכונה", נלמד איך לכוון את עמדת העבודה שלכם בצורה מושלמת (בחינם), ונבין מהו הכלל האחד שחשוב יותר מכל כרית אורתופדית.

המיתוס הגדול: "הישיבה היא העישון החדש"

בשנים האחרונות יצאו כותרות מפחידות שהשוו ישיבה לעישון. האמת המדעית מורכבת יותר. הבעיה אינה הישיבה עצמה, אלא חוסר התנועה (Sedentary Behavior). הגוף שלנו בנוי לזוז. כשאנחנו נתקעים באותה פוזיציה סטטית – גם אם היא הפוזיציה "המושלמת" ביותר – זרימת הדם יורדת, הרקמות מתקשות (Creep effect), והשרירים מתעייפים.

המוטו החדש בארגונומיה הוא: "The Best Posture is the Next Posture" (התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה). המטרה היא לא למצוא תנוחה אחת ולהינעל עליה, אלא לגוון.

המדריך המעשי: איך לכוון את תחנת העבודה?

לפני שאתם רצים לקנות ציוד יקר, בואו נכוון את מה שכבר יש לכם. אתם יכולים לעשות את זה ממש עכשיו, תוך כדי קריאה:

1. הכיסא: בסיס האם

גובה המושב

כוונו את הכיסא כך שכפות הרגליים יהיו מונחות שטוחות על הרצפה. הירכיים צריכות להיות בזווית של 90-100 מעלות לגוף. טיפ של פיזיותרפיסט מומלץ באשדוד: עדיף שהאגן יהיה מעט גבוה יותר מהברכיים, זה שומר על הקשת המותנית הטבעית.

עומק המושב

כשאתם נשענים אחורה עד הסוף, צריך להישאר מרווח של כ-2-3 אצבעות בין קצה המושב לבין הברך האחורית שלכם. אם המושב עמוק מדי, הוא יחתוך את זרימת הדם לרגליים.

משענת הגב

כוונו אותה כך שתתמוך בשקע המותני (הלורדוזה). אין צורך שהמשענת תהיה ישרה כמו סרגל (90 מעלות) – הישענות קלה לאחור (כ-100-110 מעלות) מורידה עומס מהדיסקים.

2. המסך: העיניים מובילות את הגוף

הטעות הנפוצה ביותר היא מסך נמוך מדי, שגורם לראש ליפול קדימה (ראו מאמר קודם על "צוואר טקסט").

הגובה

השליש העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים שלכם. כך המבט ישר או יורד מעט למטה בצורה טבעית, בלי לכופף את הצוואר.

המרחק

הושיטו יד ישרה קדימה. קצות האצבעות צריכים לגעת במסך (כ-60-70 ס"מ).

3. המקלדת והעכבר: לשמור על הכתפיים

הניחו את הידיים על השולחן. המרפקים צריכים להיות כפופים ב-90 מעלות וצמודים יחסית לגוף. אם המקלדת רחוקה מדי, אתם תשלחו ידיים קדימה ותעמיסו על חגורת הכתפיים. העכבר צריך להיות צמוד למקלדת.

ארגונומיה לעובדי לפטופ (Laptop)

עבודה קבועה על מחשב נייד היא אסון ארגונומי, כי המסך והמקלדת מחוברים. אם המסך בגובה הנכון – המקלדת גבוהה מדי, ולהפך. הפתרון: אם אתם עובדים מהבית באופן קבוע, השקיעו במקלדת ועכבר חיצוניים, והגביהו את הלפטופ על ערימת ספרים (או מעמד ייעודי) לגובה העיניים. זה שינוי קטן שעושה הבדל עצום.

עמדות עמידה (Standing Desks): טרנד או בריאות?

שולחנות מתכווננים נכנסו חזק לאופנה. האם זה בריא? כן, אבל עם כוכבית. עמידה ממושכת סטטית מעייפת את הגב והרגליים לא פחות מישיבה. היתרון בשולחן כזה הוא היכולת להחליף. ההמלצה שלי במכון פיזיותרפיה פרטי באשדוד היא לעבוד ביחס של 45:15 – 45 דקות ישיבה, 15 דקות עמידה.

תרגילים למשרד (שאף אחד לא יסתכל עליכם מוזר)

כדי לשרוד יום עבודה ללא כאב, אמצו את "הפסקות המיקרו":

סיבובי שכמות

כל שעה עגולה, בצעו 5 סיבובים גדולים של הכתפיים לאחור.

פתיחת בית חזה

שלבו ידיים מאחורי הגב, ישרו מרפקים והרחיקו את הידיים מהגוף. זה "האנטי-תיזה" לישיבה הכפופה.

מתיחת צוואר

הטו את האוזן לכתף בעדינות, עזרו עם היד השנייה למתיחה קלה של הטרפז.

כאב הוא לא חלק מהעבודה

אם למרות השינויים אתם עדיין סובלים מכאב בסוף היום, ייתכן שכבר התפתחה בעיה הדורשת התערבות. כאבי שורש כף יד (כמו תסמונת התעלה הקרפלית), מרפק טניס או כאבי גב כרוניים לא יעברו רק מכיוון הכיסא. במקרים אלו, חשוב לפנות אל פיזיותרפיסט פרטי באשדוד או מומחה לארגונומיה, שיאבחן את מקור הכאב, יטפל ברקמות הפגועות ויתאים לכם תוכנית חיזוק אישית. במכון פיזיותרפיה פרטי באשדוד שלנו, אנחנו מתמחים בטיפול בבעיות הקשורות לעבודה מהבית ולעמדות עבודה. אם אתם מחפשים פיזיותרפיה פרטית באשדוד לטיפול בכאבים הקשורים לישיבה, המאמר הזה יעזור לכם להבין מה צפוי לכם בתהליך הטיפול. למידע נוסף על השירותים שלנו או צרו קשר לקביעת תור. זכרו: הגוף שלכם הוא הכלי הכי חשוב בעבודה שלכם – תשמרו עליו.